O
mais recente livro da coleção Pela Sua Saúde – Ciência Alimentar, da Fundação
Francisco Manuel dos Santos, intitula-se Alimentos de Hoje, é sua autora
Catarina Sousa Guerreiro, 2023.
Com
o triunfo da sociedade de consumo a alimentação ganhou foros de globalização,
encontramos em qualquer hipermercado alimentos de todas as proveniências. E
assiste-se a um paradoxo: existe uma maior disponibilidade que propicia a
diversidade alimentar, mas, por outro lado, emergiram padrões alimentares e
estilos de vida pouco saudáveis. Existem quilómetros de literatura em que se
faz o diagnóstico de que estamos cercados por alimentos altamente energéticos,
em que simultaneamente temos um estilo de vida sedentário, isto numa atmosfera
em que a atividade física é minimizada.
O
que a autora deste ensaio releva é que o moderno conceito de nutrição se apoia
no facto de alguns alimentos e/ou ingredientes, para além do seu papel de
nutritivo, apresentarem também um efeito fisiológico benéfico para o organismo.
O alimento que possui estas características é designado por funcional porque
tem um efeito benéfico sobre determinadas funções do organismo, para além dos
efeitos nutricionais habituais. O que desenvolve um mercado de alimentos
apresentados como miraculosos, que em tempos eram conhecidos por alicamentos,
isto é, alimentos com efeito medicamentoso. Tal como nas dietas da moda, há
muito boa gente a bater à porta destas lojas ditas de saúde, à procura de um
milagre que não pode existir.
E,
por isso, selecionou com base em critérios científicos, nutricionais, culturais
e de práticas exequíveis 15 alimentos, advertindo que ninguém alcançará um
plano nutricionalmente equilibrado apenas com eles, fazem parte de uma matriz
que até pode ser designada por dieta mediterrânea onde o valor nutricional é
acompanhado com algum efeito fisiológico sobre o organismo.
Logo
o azeite virgem extra, é a gordura vegetal que faz bem, ele é um dos grandes
responsáveis pelos benefícios que a dieta mediterrânea apresenta em relação às
doenças crónicas, como obesidade, doenças degenerativas ou cancro, entre
outras. E diz sem hesitação: “Para aqueles que procuram retirar da dieta o
melhor benefício para a saúde, aconselho a utilização do azeite virgem extra.
Na confeção dos alimentos prefiram-no aos outros óleos e margarinas, utilizando
também no pão/tostas como substituto da manteiga.”
Segue-se
o iogurte, está entre os alimentos fermentados mais populares do mundo. Pode
ser consumido como figura central de refeições como pequeno-almoço ou lanche,
pode-se comer a qualquer hora do dia. E a autora chama a atenção que do ponto
de vista prático e utilização do consumo, é importante reter que, idealmente,
os iogurtes não necessitam de conter muitos outros ingredientes para além das
matérias-primas e das culturas microbianas. Em síntese, um alimento versátil,
capaz de fazer parte da dieta em diferentes momentos e formas. A escolha recai
nos naturais não açucarados.
Temos
agora a aveia integral, um grão bastante nutritivo, tem um maior teor proteico
do que outros cereais e uma excelente composição da fibra, pelo seu equilíbrio
de fibra solúvel e insolúvel. Pode-se optar por farelo de aveia ou pelo floco
de aveia integral, misturando-a com leite ou com iogurte e fruta.
Não
há surpresa pelo que vem a seguir, o alho e a cebola, não só pelo sabor que
conferem aos alimentos, mas pelas suas aplicações terapêuticas. Seguem-se as
couves variadas, recorde-se que as cozeduras prolongadas podem levar à difusão
de elementos ricos para a água; não se esqueça de variar muito, se hoje consumir
verdes e amarelos opte amanhã pelos brancos e pelos roxos. Na sequência vêm as
leguminosas, com imensas propriedades, desde o teor proteico, ao vitamínico e
de fibra, possibilitando a substituição equilibrada de proteínas da
carne/peixe. Uma das formas de as inserir na alimentação é através das suas
farinhas, mas convém expressar que nutricionalmente não são tão ricas.
Agora,
uma palavra para frutos oleaginosos e sementes, primam pelo seu alto valor
energético e baixo teor de água (amêndoas, cajus, nozes, avelãs, pistáchios,
nozes-macadâmias). E diz a autora: “As nozes estão associadas a mais uma
alegação de saúde autorizada pela Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, a
qual refere que o consumo diário de 30g de nozes contribui para a melhoria da
elasticidade dos vasos sanguíneos.” É recomendado que estes frutos oleaginosos
sejam consumidos ao natural, sem adição de açúcar ou de sal. Temos agora os
frutos silvestres (framboesas, amoras, mirtilos…), uma excelente fonte de
muitos ingredientes (vitaminas, minerais, fibras alimentares). Opte pelos
frutos da época. E agora uma palavra para o quivi, e a autora explica porquê:
“Numa população em que mais de 20% das pessoas apresentam um trânsito
intestinal lento, muito decorrente do baixo aporte de fibra e sedentarismo, e
que em simultâneo apresentam excesso de peso, a escolha deste fruto é muitas
vezes óbvia”. Além disso, é reconhecido por um alto consumo de fibra, tem um
poder antioxidante, anti-inflamatório, anti-hipertensivo, e mais outros antis.
Agora
a direção muda para a dimensão proteica, ovos e peixe. No ovo, a autora procura
desfazer o mito: “Na mente do consumidor está sempre latente a dúvida acerca do
impacto do seu consumo (aproximadamente 400mg de colesterol por ovo) nos níveis
de colesterol no sangue. Durante décadas, diversas recomendações, muitas vezes
contraditórias, indicavam que deveria existir uma certa alimentação ao seu
consumo, muito pela consequência do efeito que iria causar no risco de doença
cardiovascular. Sabe-se hoje que os níveis de colesterol alimentar não se
relacionam diretamente com os níveis elevados de colesterol total e do LDL.
Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura trans e de gordura
saturada. O ovo continua a ser um produto alimentar de alta qualidade nutricional
para adultos, idosos e crianças. O peixe é o maior representante de proteína
animal que incorpora os princípios da dieta mediterrânica, juntamente com
produtos lácteos. Pode optar-se por conservas de sardinha ou cavala bem como
pelas conservas de atum ou bacalhau, podem intercalar-se com peixe fresco ou
congelado.
O
leitor ainda tem várias surpresas à sua espera nesta seleção alimentar: a
curcuma, o café, o chá verde, o chocolate preto. Sendo nutricionista, a autora
exemplifica como no nosso dia a dia se pode planear a inclusão dos alimentos
que ela selecionou. Tece um elogio à dieta mediterrânica e defende a sua dama
que é uma alimentação mais saudável de onde deve estar excluída em cerca de 1/5
do que habitualmente consumimos, no fundo alimentos altamente calóricos, ricos
em açúcar, sal e gordura e que, dramática e insidiosamente, tiram vida aos
nossos anos, bastaria que adotássemos estilos de vida saudáveis na nossa mesa.
Obra
do maior interesse, até pela linguagem utilizada, para futuros profissionais de
saúde, pois a nutrição deve fazer obrigatoriamente parte da sua formação.
Mário Beja Santos
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